Quando si parla di attività fisica quotidiana, il numero che emerge più frequentemente è quello dei diecimila passi al giorno, diventato ormai un obiettivo quasi universale promosso da dispositivi fitness, applicazioni per smartphone e professionisti della salute.
Questa cifra tonda ha origini più commerciali che scientifiche, risalendo agli anni Sessanta in Giappone quando un'azienda lanciò sul mercato un contapassi chiamato "Manpo-kei", che significa letteralmente "misuratore di diecimila passi". Il numero fu scelto principalmente per ragioni di marketing, poiché il carattere giapponese che rappresenta diecimila ricorda stilisticamente una persona che cammina, creando un'associazione visiva accattivante.
Nonostante le origini casuali, la ricerca scientifica successiva ha in parte validato questo obiettivo come riferimento utile per la salute. Diecimila passi corrispondono approssimativamente a una camminata di sette o otto chilometri, che richiede circa un'ora e mezza di movimento distribuito nell'arco della giornata. Raggiungere questo target comporta benefici significativi per la salute cardiovascolare, il controllo del peso e il benessere generale, contribuendo a soddisfare le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sull'attività fisica. Tuttavia, è importante comprendere che non si tratta di un numero magico né dell'unico parametro valido per tutti, poiché le necessità individuali variano considerevolmente in base all'età, alle condizioni fisiche e agli obiettivi personali.
I benefici reali iniziano molto prima
Studi scientifici recenti hanno dimostrato che non è necessario raggiungere i diecimila passi per ottenere vantaggi concreti sulla salute. Anche tremila o quattromila passi al giorno producono effetti positivi significativi rispetto alla sedentarietà completa, riducendo il rischio di mortalità e migliorando vari parametri metabolici. Una ricerca pubblicata su riviste mediche autorevoli ha evidenziato che ogni mille passi aggiuntivi oltre la soglia minima contribuiscono progressivamente alla riduzione del rischio cardiovascolare, con benefici che aumentano in modo graduale piuttosto che manifestarsi solo al raggiungimento di una cifra specifica.
Per le persone anziane o con limitazioni fisiche, obiettivi più modesti possono essere altrettanto validi e più realistici. Camminare settemila passi al giorno ha dimostrato di ridurre sostanzialmente il rischio di mortalità prematura negli adulti di mezza età, mentre per gli over sessantacinque anche seimila passi quotidiani sono associati a benefici importanti. L'aspetto fondamentale è la regolarità dell'attività piuttosto che il raggiungimento di un numero prestabilito, rendendo la camminata una pratica sostenibile nel lungo periodo invece di una sfida occasionale che genera frustrazione quando non viene completata. L'importante è muoversi di più rispetto alla propria baseline attuale, incrementando gradualmente l'attività fisica senza fissarsi su standard universali che potrebbero non essere appropriati per tutti.
Intensità e velocità contano quanto la distanza
Oltre al numero di passi, anche l'intensità della camminata gioca un ruolo cruciale nel determinare i benefici per la salute. Camminare a passo sostenuto, a una velocità che aumenta leggermente la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio, produce effetti superiori rispetto a una passeggiata molto lenta, anche se quest'ultima rimane comunque migliore dell'inattività totale. Gli esperti consigliano di alternare ritmi diversi durante la giornata, includendo almeno alcuni minuti di camminata veloce che possa essere considerata attività fisica di intensità moderata secondo le linee guida internazionali.
Un parametro utile per valutare l'intensità è la capacità di conversare durante la camminata: se si riesce a parlare ma con qualche difficoltà a cantare, probabilmente ci si trova nell'intervallo di intensità moderata ideale. Incorporare brevi tratti in salita, scale o accelerazioni periodiche può aumentare il dispendio energetico e l'effetto allenante della camminata quotidiana. Anche la distribuzione dei passi nell'arco della giornata ha la sua importanza: è preferibile distribuire il movimento in più sessioni piuttosto che concentrarlo in un'unica lunga camminata, poiché questo aiuta a interrompere i periodi di sedentarietà prolungata che rappresentano un fattore di rischio indipendente per la salute, anche in chi pratica esercizio fisico regolare.
Come integrare più passi nella routine quotidiana
Raggiungere un numero adeguato di passi giornalieri non richiede necessariamente di ritagliare ore specifiche per l'attività fisica, ma può essere integrato naturalmente nelle attività quotidiane attraverso piccole modifiche alle abitudini. Parcheggiare l'auto più lontano dalla destinazione, scendere dai mezzi pubblici una fermata prima, preferire le scale all'ascensore e camminare durante le telefonate sono strategie semplici ma efficaci per accumulare passi senza stravolgere la propria routine. Anche le pause attive durante il lavoro, alzandosi dalla scrivania ogni ora per qualche minuto di movimento, contribuiscono significativamente al totale giornaliero riducendo i rischi associati alla posizione seduta prolungata.
Per chi lavora da casa o ha uno stile di vita particolarmente sedentario, può essere utile stabilire rituali specifici come una camminata mattutina prima di iniziare la giornata lavorativa o una passeggiata serale dopo cena. Coinvolgere familiari o amici trasforma la camminata in un'occasione sociale piacevole piuttosto che in un obbligo, aumentando la probabilità di mantenere l'abitudine nel tempo. L'uso di contapassi o smartwatch può fornire motivazione e feedback immediato, aiutando a monitorare i progressi e a identificare le opportunità per incrementare l'attività fisica. Tuttavia, è importante non diventare ossessionati dai numeri: l'obiettivo finale rimane il miglioramento della salute generale e del benessere, non il raggiungimento meccanico di una cifra prestabilita che potrebbe risultare inadeguata o eccessiva per le proprie condizioni individuali specifiche.